7 Хөлбөмбөгийн фитнесээ сайжруулах дасгал сургуулилт хийх

Талбай дээрх хурд, тэсвэр тэвчээр, хүчээ хэрхэн хамгийн их байлгах талаар эндээс үзнэ үү

Хэрэв та хөлбөмбөгийн ямар ч хагас сайн түвшинд эрмэлздэг бол, Хэрэв та өөрийн хүч чадлын дээр ажиллах хэрэгтэй.
Мэргэжлийн дундаж тоглогч одоо 10 минутын тэмцээнд 90 км-ээс дээш зайг хамардаг. Эдгээр өдрүүдэд энэ нь зөвхөн уушигны хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх тухай биш юм-тоглоомын эрэлт хэрэгцээ маш их нэмэгдэж, илүү том, илүү хүчирхэг, тэсрэх чадвартай байх нь урьд өмнөхөөс илүү чухал юм.
Үүнтэй хамт танд хэрэгтэй цорын ганц хөлбөмбөгийн фитнессийн сургалтын дэглэм энд байна.

1. Хоногийн турш ажиллуулж чаддаг байх

Гүйлтийн зам дээр өөрийгөө авах, эсвэл ажиллаж байгаа ямар ч нээлттэй орон зай ээлтэй олох. Интервал сургалт уламжлалт тэсвэр барилгачин биш юм Гэхдээ энэ нь та тэдний VO2 Макс сайжруулах нь туслахын тулд хийж хамгийн Премьер лигийн тоглогчид олох болно гэж юу вэ (нь хэн нэгний биеийн дасгалын үед хүчилтөрөгч хэрэглэж болох хамгийн их хэмжээ), гүйлт өмнө өндөр хэмнэлээр хамгийн их sprinting дарж, Дараа нь дахин нэг удаа гарч л явж, тэднийг тэсвэр тэвчээрийг бий болгох, нэмж хугацаанд гүн цэцэглэн хөгжих боломж олгох.
Бэлтгэл сургуулилт: дөрвөн минут гүйлт, дөрвөн минут хэмнэл гүйлт дөрвөн удаа давтан хийнэ. Боргоцойны эргэн тойрон дахь хөлийн эдлэлийг спринктэйгээ холиод үзээрэй.

2. Спринт хурдыг хамгийн их байлгах
Уламжлал есоор ямар нэг зүйл зөвхөн жигүүртнүүд байсан, Одоо бүх албан тушаалд тоглогчид спринт хурд байх нь чухал юм. Тэдний карьерийн төгсгөл ир, тэр ч байтугай Рио Фердинанд зэрэг орчин үеийн агуу хүмүүс энэ нь ямар ч байж болох ямар хэцүү хүлээн зөвшөөрч болно.
Богино дагуулдаг нь хурдан ажиллуулах өөрийн боломжийг дээд зэргээр танд толгой, бусад дээш мөрөө зогсох болно, тийм болохоор жигнэсэн чарга замын талаар тусгасан болон шүхэр sprints ашиглан үзээрэй, нь тэдний арга цааш сайн хөлөө түлхэж туслах болно.
Нэмэгдсэн даралтын дор изометрийн болон хазгай хөдөлгөөн нь hamstrings болон quadriceps-д хүч чадлыг бий болгох замаар, та ямар ч цаг хугацаанд нь хурдны худалдаачин болох болно.
Өрөм: таван удаагийн 50м чарга татна, эсвэл Бөндгөр олсоор хооронд нь 30 секунд амраана.

3. Илүү тэсрэлттэй болох
Эден Азар шиг супер одууд булан эргэж, аль хэдийн ирэх долоо хоногийн дундуур байх боломжтой юм шиг санагддаг, гэхдээ энэ нь байгалийн харагдах болно, харин, Хэрэв ихэнх нь хүнд хэцүү ажил уруу ирдэг. Энэ бол тэсрэх хүчний тухай юм.
Энэ сургалт fainthearted төлөө биш юм, хамгийн их хүчин чармайлт, маш сайн техникийг явдал, Гэсэн хэдий ч энэ нь маш их шагнал ирдэг, үхлийн тоо таныг эргэж 10 хурд нь аймшигтай эргээд.
Энэ хүрэхийн тулд, ийм Хел тавих асаан зэрэг plyometric хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх, хэвлий нь burpees үсрэлт Хел тавих ямар ч төрлийн үсэрч, plyometric хайрцаг үсэрч зэрэг, удахгүй өрсөлдөгчид таны тоос идэж болно.
Өрөмдлөгийн: дөрвөн багц 10 Нэг хөл хайрцаг долоо хоног бүр хайрцаг өндрийг нэмэгдүүлэх, тал бүр дээр үсэрч.

4. Чиглэлийн өөрчлөлтөө сайжруулах
Хэрэв та хурдан байгаа бол энэ бүхэн сайн, Сайн байна, гэхдээ хэрэв энэ нь шулуун шугамын хурдаар зогсвол далавчаар хязгаарлагдах болно. Хөлбөмбөгчин бүр аль ч секундэд чиглэлээ өөрчилж, маш хурдан хийх чадвартай байх естой бөгөөд гэмтэл авах эрсдэлгүй, бөмбөгийг сайн хянаж байх естой.
Уламжлалт конус дасгал сургуулилт нь тоглогчийн самбаа сайжруулах хялбар арга юм, slalom ажиллуулж, явагч ажилладаг зэрэг. Бөмбөгийг бүү мартаарай, бас; жинхэнэ gamechanger нь бүрэн хазайлтаар гүйж, эргэх боломжтой боловч бөмбөгийг хяналтандаа байлгадаг.
Өрөмдлөгийн: аажмаар zigzagging үүсэх байрлуулсан 10-20 конус дамжуулан slalom, болон буцаж дахин, бүрт таны хурдыг нэмэгдүүлэх, таны хөл даяар бөмбөг тулж.

5. Чулуулгийн хатуу үндсэн тогтвортой байдлыг хөгжүүлэх
Үнэхээр биеийн галбирынхаа бүх талыг давуу тал болгон хамгийн их хийдэг тоглогч хайж байхдаа Лионель Мессигийн өнгөрсөн үеийг харахад хэцүү байх болно. Тэд бүгд түүний diminutive хүрээ унтраах сэргэж гэж гайхалтай тэнцэл, хурд дамжуулан хамгаалагчдыг гэтлэн, pintsized зохин түүний өрсөлдөгч үлдсэн өөр түвшинд байна.
Бус, бид бүгд ч хүндийн бага төв адислагдсан байна, Тиймээс та нэмэлт хэдэн инч тэр даган дуурайж болох вэ? Заль мэх нь өөртөө рок хатуу цөмийг өгөх явдал юм.
Харин та нар сууж өгөв болон хязгаарлалтууд хийх унтраах тэргүүлж өмнө, үнэн гол тогтвортой байдал нь таны сургалтын дэглэм зарим тогтворгүй дасгал нь холих ирдэг. Энэ нь Bosu-бөмбөг дээр squatting гэсэн үг, нэг хөл Румын deadlift нь T-bar ашиглах, эсвэл зарим нэг банзан оролттой нь TRX дээр авах, нь бүх бөмбөг jostling үед таны гол тест, таны тогтвортой байдлыг сайжруулах болно.
Өрмийн: зургаан төлөөлөгч тус бүр дээрх ямар ч, хооронд нь гурван хоер дахь завсарлага нь.

6. Өөрийгөө илүү хүчтэй болго
Таны аюулд үед хүч чадал сургалт тоохгүй. Спортын шинжлэх ухааны дэвшил нь хөлбөмбөгийн ертөнцийг олимпийн өргөх, ерөнхий эсэргүүцлийн сургалт гэх мэт салбаруудын эерэг үр нөлөөг сэрээв.
Ийм squats зэрэг том нийлмэл хөдөлгөөн, deadlifts болон lunges бүх энэ нь тэсрэх хүч гэх мэт зүйлийг ирэх үед нь маш эерэг нөлөө үзүүлдэг, нийт хурд, самбаа болон – нь зэрэг үндсэн тогтвортой байдал. Гэсэн хэдий ч, хүч чадал сургалтын хамгийн том ашиг гэмтэл урьдчилан сэргийлэх оршино; хатуу эсэргүүцэл хөтөлбөр шөрмөс нь хүч чадал ашиг дэмждэг, шөрмөс болон ерөнхий араг ясны бүтэц.
Өрөмдлөгийн: deadlifts зургаан төлөөлөгч таван багц, Долоо хоногийн турш squats болон lunges.
7. Сэргээх цаг үлдээгээрэй
Орчин үеийн тоглоомын завгүй эрэлт хэрэгцээг харгалзан, тоглолтын хооронд сургалтын дараа сургалтын хуралдаанд хавчуулагдсан, та хөлбөмбөгчид сэргээх их цаг хугацаа байхгүй байна төсөөлж болох юм. Гэсэн хэдий ч хөшигний цаана тэд амрах цагийг хангалттай үлдээдэг. Сэргээх нь таны бэлтгэлийн дэглэмийн нэг том хэсэг байх естой бөгөөд үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах нь таныг оргил фитнесст цохихоо зогсоож магадгүй юм.
Бие махбодоо нөхөн сэргээхэд нь туслах сургалт амин чухал юм. Хөөс гулсмал самбар нь бүтээх хүртэл урьдчилан сэргийлэх, Toms бууруулах, ялангуяа сайн байдаг (хойшлогдож эхлэл булчингийн хөндүүрлэх нь туйлын бэрх). Мөн таны хоол тэжээл зөв эсэхийг шалгаж, тоглолтын дараах хугацааг сунгахад цаг гаргах хэрэгтэй.