Эрүүл хооллолт жор
Цардуултай нүүрс ус нь идэж буй хоолныхоо гуравны нэгийг л бүрдүүлдэг байх естой. Үүнд төмс, талх, будаа, гоймон, үр тариа орно.
Ийм wholewheat гоймон, бор будаа, эсвэл тэдний арьс нь төмс зэрэг өндөр шилэн эсвэл wholegrain сорт сонгох хэрэгтэй.
Эдгээр нь цагаан эсвэл цэвэршүүлсэн цардуултай нүүрс уснаас илүү эслэг агуулдаг бөгөөд таныг удаан хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусална.
Үндсэн хоол тус бүрт дор хаяж 1 цардуултай хоол оруулахыг хичээ. Зарим хүмүүс цардуултай хоолыг таргалуулдаг гэж боддог ч граммаар граммаар агуулдаг нүүрс ус нь өөх тосны калорийн талаас бага хувийг хангадаг.
Жишээ нь, чипс дээр тос, талх дээр цөцгийн тос, гоймон дээр өтгөн сүмс – Та хоол хийх, эсвэл илчлэг агуулгыг нэмэгдүүлдэг зүйл, учир нь эдгээр төрлийн хоол хүнс үйлчилж байгаа үед та нэмж өөх дээр нүд байлга.
Эрүүл хоол хийх арга
Өдөр бүр дор хаяж 5 ширхэг олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Тэд шинэ, хөлдөөсөн, лаазалсан, хатаасан эсвэл жууталсан байж болно.
Таны авах 5 өдөрт энэ нь сонсогдож илүү хялбар байдаг. Яагаад таны өглөөний тарианы гаруй гадил жимсний цавчих үгүй биш, эсвэл шинэхэн жимс нэг хэсэг нь таны ердийн дунд өглөө зууш солих?
Шинэ, лаазалсан эсвэл хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногооны нэг хэсэг нь 80гр. хатаасан жимсний хэсэг (mealtimes-д хадгалах естой) нь 30гр.
150мл шилэн жимсний шүүс, ногооны шүүс эсвэл smoothie нь мөн 1 хэсэг гэж тооцогддог боловч эдгээр ундаа нь чихэрлэг бөгөөд таны шүдийг гэмтээж болзошгүй тул өдөрт 1 шилнээс илүүгүй байх хэмжээг хязгаарлаарай.
Хооллох цаг
Загас нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд олон витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
Долоо хоногт дор хаяж 2 ширхэг загас, тэр дундаа тослог загасны 1-ээс доошгүй хэсгийг идэхийг зорь.
Тослог загас нь омега-3 өөх тос ихтэй тул зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай.
Тослог загас нь:
яргай загас
форель
май
сардин загас
пилчард
тарвага
Тослог бус загас нь:
хаддок
Плейс
колей
сагамхай
туна загас
тэшүүр
хакэ
Та шинэ, хөлдөөсөн, лаазалсан бүтээгдэхүүнээс сонгож болно, гэхдээ лаазалсан, утсан загас давс ихтэй байж болно гэдгийг санаарай.
Ихэнх хүмүүс илүү их загас идэх хэрэгтэй, гэхдээ зарим төрлийн загасанд хязгаарлалт хийхийг зөвлөж байна.
Загас, хясаа талаар илүү ихийг олж мэдэх
Өглөө идэхэд тохиромжтой хүнс
Ханасан өөх тос
Та хоол хүнсэндээ өөх тос хэрэгтэй, гэхдээ идэж байгаа өөх тосны хэмжээ, төрөлд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
Өөх тосны 2 үндсэн төрөл байдаг: ханасан ба ханаагүй. Хэт их ханасан өөх тос нь цусан дахь холестрины хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Дунджаар эрчүүд өдөрт 30гр ханасан өөхнөөс илүүгүй байх естой. Дунджаар эмэгтэйчүүд өдөрт 20гр ханасан өөхнөөс илүүгүй байх естой.
11-ээс доош насны хүүхдүүд насанд хүрэгчидтэй харьцуулахад ханасан өөх тос багатай байх естой боловч өөх тос багатай хоолны дэглэм нь 5-аас доош насны хүүхдүүдэд тохиромжгүй байдаг.
Ханасан өөх тос гэх мэт олон хүнсэнд агуулагддаг:
махны тосны зүсэлт
зайдас
цөцгийн тос
хатуу бяслаг
тос
бялуу
Жигнэмэг
гахайн өөх
бялуу
Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ багасгаж, оронд нь ургамлын тос, тархалт, тослог загас, авокадо зэрэг ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс сонгохыг хичээгээрэй.
Илүү эрүүл сонголт хийхийн тулд цөцгийн тос, гахайн өөх, шар тосны оронд бага хэмжээний ургамлын эсвэл Оливын тос, эсвэл өөх тосны тархалтыг багасгах хэрэгтэй.
Та махтай байх үедээ туранхай зүсэлтийг сонгож, харагдахуйц өөхийг таслана.
Бүх төрлийн өөх тос нь энерги ихтэй байдаг тул бага хэмжээгээр л идэх хэрэгтэй.
Элсэн чихэр
Сахар ихтэй хоол хүнс, ундаа тогтмол хэрэглэх нь таргалалт, шүд цоорох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Чихэрлэг хоол хүнс, ундаа нь ихэвчлэн энерги ихтэй байдаг (киложоул эсвэл илчлэгээр хэмжигддэг), хэт их хэрэглэвэл жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Тэд мөн шүд цоорох, ялангуяа хоолны хооронд идвэл үүсгэж болно.
Чөлөөт Сахар гэдэг нь хоол хүнс, ундаанд нэмсэн, эсвэл зөгийн бал, сироп, чихэрлэг бус жимсний шүүс, smoothies-д байгалийн гаралтай сахар юм.
Энэ бол жимс, сүүнд агуулагдах элсэн чихрээс илүүтэй таны зүсэх естой элсэн чихрийн төрөл юм.
Олон савласан хоол хүнс, ундаа нь гайхалтай их хэмжээний үнэгүй сахар агуулдаг.
Чөлөөт сахар гэх мэт олон хүнсэнд байдаг:
чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа
sugary өглөөний цай үр тариа
бялуу
Жигнэмэг
нарийн боов, пуддинг
чихэр, шоколад
согтууруулах ундаа
Хүнсний шошго тусалж чадна. Элсэн чихэртэй хоол хэр их агуулагддагийг шалгахын тулд тэдгээрийг хэрэглээрэй.
100гр тутамд нийт Сахар 22.5 гр-аас их байна гэдэг нь хоол хүнсийг элсэн чихэр ихтэй байна гэсэн үг бол 5гр нийт Сахар буюу 100гр тутамд бага байна гэсэн үг.
Таны хоол хүнсэнд элсэн чихэр дээр доош огтлох талаар зөвлөмж авах
Өглөөний ххолонд юу идэх вэ?
Хэт их давс идэх нь цусны даралтыг ихэсгэдэг. Цусны даралт ихтэй хүмүүс зүрхний өвчин тусах эсвэл цус харвах магадлал өндөр байдаг.
Хоолондоо давс нэмэхгүй байсан ч хэт их идсээр л байх болно.
Өглөөний цайны үр тариа, шөл, талх, сүмс гэх мэт таны идэж буй давсны дөрөвний гурвыг худалдаж авахад хоол хүнс аль хэдийн байдаг.
Хүнсний шошгыг ашиглан зүсэхэд тусална. 100гр тутамд 1.5 гр давснаас илүү хоол давс ихтэй байна гэсэн үг.
Насанд хүрэгчид болон 11 ба түүнээс дээш насны хүүхдүүд өдөрт 6гр давс (цайны халбага орчим) – аас ихгүй идэх хэрэгтэй. Бага насны хүүхдүүд ч бага байх естой.
Хоол хүнсэндээ давс багасгах талаар зөвлөмж аваарай